“기름기만 줄이면 되겠지”라고 생각했다면 오산! 고지혈증 관리, 식단과 운동이 따로 놀면 효과 없습니다.
안녕하세요! 사실 얼마 전 병원에서 ‘고지혈증 초기’라는 진단을 받았어요. 충격이었죠. 평소 그렇게 많이 먹는 편도 아닌데 말이에요. 그날 이후로 식단도 바꾸고, 매일 걷기 운동도 시작했답니다. 그런데 막상 뭘 먹어야 하고 어떻게 운동해야 하는지 막막하더라고요. 그래서 이번 포스팅에서는 제가 직접 경험한 것들과 함께, 고지혈증에 도움이 되는 음식과 운동법을 정리해보려고 해요. 저처럼 ‘도대체 뭘 먹어야 하지?’ 하고 고민 중인 분들께 작은 도움이 되길 바라며, 지금부터 하나씩 알려드릴게요!
목차
고지혈증이란? 증상과 원인
고지혈증은 피 속에 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 너무 높아져서 혈관 건강에 위험을 주는 상태를 말해요. 쉽게 말해 혈액이 기름져진 거죠. 이 상태가 오래 지속되면 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있어요. 증상은 대부분 없지만, 간혹 피로감, 두통, 어지러움 등을 느끼기도 하고, 정기검진에서 수치가 높게 나와 발견되기도 해요.
고지혈증에 좋은 식단 구성법
고지혈증 관리는 결국 식단에서 시작돼요. 핵심은 지방을 똑똑하게 선택하는 것입니다. 포화지방과 트랜스지방은 줄이고, 불포화지방은 늘리는 식이죠. 또 식이섬유를 충분히 섭취해 콜레스테롤 흡수를 막는 것도 중요해요.
| 영양소 | 권장 식품 | 주의 식품 |
|---|---|---|
| 불포화지방 | 올리브유, 견과류, 아보카도 | 버터, 마가린, 튀김류 |
| 식이섬유 | 현미, 귀리, 채소, 과일 | 정제된 밀가루, 흰쌀밥 |
콜레스테롤 잡는 대표 식품 리스트
‘이거 하나만 잘 먹어도 콜레스테롤 걱정 없다’고 할 순 없지만, 분명 효과 있는 음식들이 있어요. 평소 식단에 아래 식품들을 꼭 포함시켜보세요!
- 귀리: 수용성 섬유소가 콜레스테롤 흡수 저해
- 연어: 오메가-3 풍부, 혈중 중성지방 감소
- 올리브유: HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과
- 녹황색 채소: 항산화 성분으로 혈관 건강 유지
고지혈증 환자에게 효과적인 운동
운동, 막연히 힘들게만 느껴지지만 고지혈증에 있어선 진짜 필수예요. 특히 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL은 낮춰주는 데 큰 역할을 하거든요. 무리하지 않고 일주일에 5일 정도, 하루 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 중심으로 꾸준히 해보세요. 중간중간 스트레칭과 가벼운 근력운동을 섞으면 더 좋아요.
일주일 식단+운동 루틴 예시
아무리 좋은 식단과 운동도 지속이 어렵다면 의미가 없어요. 그래서 준비했습니다! 현실적으로 따라하기 쉬운 일주일 루틴 예시입니다.
| 요일 | 아침 식사 | 운동 |
|---|---|---|
| 월요일 | 귀리죽 + 바나나 | 30분 걷기 |
| 화요일 | 두부샐러드 + 토마토 | 요가 + 스트레칭 |
절대 피해야 할 음식과 행동들
좋은 걸 챙기는 것도 중요하지만, 나쁜 걸 피하는 게 더 중요할 때도 있어요. 고지혈증이라면 아래 리스트는 정말 금과옥조처럼 여겨야 해요.
- 튀김류, 가공육, 마가린 등 포화지방 식품
- 과도한 음주와 흡연
- 야식, 폭식, 간헐적 단식 등 불규칙한 식사 습관
초기에는 식이조절과 운동만으로도 충분히 조절 가능해요. 수치가 많이 높거나 심혈관 질환 위험이 크면 약물 치료가 필요하죠.
계란 노른자에는 콜레스테롤이 많지만, 하루 1개 정도는 괜찮아요. 오히려 단백질과 좋은 지방도 함께 들어있어서 이점도 있어요.
공복운동이 지방 연소에 도움 될 수 있지만, 무리하면 혈당이 떨어질 수 있으니 가볍게 시작하는 게 좋아요.
네, 특히 호두나 아몬드처럼 불포화지방이 풍부한 견과류는 좋지만, 하루 한 줌 이하로 섭취량은 꼭 조절하세요.
맞아요. 가족력 있는 경우 더 쉽게 생기기도 해요. 유전적인 소인이 있으면 젊은 나이에도 발병할 수 있어요.
일반적으로는 권장되지 않아요. 지방 섭취량이 많아지면서 오히려 LDL 수치가 높아질 수 있으니까요.
고지혈증이라는 말만 들어도 왠지 겁부터 나죠. 하지만 생각보다 관리 가능한 병이라는 걸 직접 체험하면서 느꼈어요. 오늘 공유한 내용이 여러분의 식탁 위, 운동 습관 하나하나에 작은 변화의 계기가 되었으면 좋겠어요. ‘나부터’ 실천하면 달라질 수 있습니다. 혹시 궁금한 점이 있다면 댓글로 자유롭게 이야기 나눠봐요. 서로 정보도 나누고, 응원도 해주는 공간이 되었으면 합니다!