척추 건강을 지키는 것은 우리의 일상생활에서 매우 중요합니다. 특히 허리 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 '3하라'와 '3마라' 원칙을 이해하고 실천하는 것이 도움이 됩니다. 이 원칙은 서울대병원 재활의학과 정선근 교수가 제안한 것으로, 허리 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
1. '3하라' 원칙: 허리 건강을 위한 실천 사항
① 매일 가능한 범위에서 걷기 운동을 하라
걷기는 허리 주변 근육을 강화하고 척추에 가해지는 부담을 줄여주는 효과가 있습니다. 매일 꾸준히 걷는 습관을 들이면 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
② 2차 자연복대 근육인 활배근과 대둔근을 강화하라
활배근과 대둔근은 허리를 지탱하는 중요한 근육입니다. 이 근육들을 강화하면 허리의 안정성이 높아져 통증 예방에 효과적입니다. 적절한 근력 운동을 통해 이 부위의 근육을 단련하는 것이 좋습니다.
③ 올바른 자세를 유지하라
일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것은 허리 건강에 매우 중요합니다. 앉을 때나 설 때 허리를 곧게 펴고, 장시간 같은 자세를 취하지 않도록 주의해야 합니다.
2. '3마라' 원칙: 허리 건강을 위해 피해야 할 사항
① 허리를 구부리는 스트레칭 하지 마라
허리를 과도하게 구부리는 스트레칭은 오히려 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 허리 디스크 환자라면 이러한 동작을 피하는 것이 좋습니다.
② 허리 주변 근력 강화 운동을 무리하게 하지 마라
허리 주변 근육을 강화하는 것은 중요하지만, 무리한 운동은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다. 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 강도의 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
③ 골반을 과도하게 돌리는 동작을 하지 마라
골반을 과도하게 회전시키는 동작은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 운동 시 이러한 동작이 포함되지 않도록 신경 써야 합니다.
3. 일상생활에서의 실천 팁
- 적절한 운동 선택: 수영이나 요가와 같이 허리에 부담을 덜 주는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
- 체중 관리: 과도한 체중은 허리에 부담을 주므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 근육 긴장을 유발하여 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로, 적절한 휴식과 취미 생활로 스트레스를 관리해야 합니다.
허리 건강은 작은 습관의 변화로부터 시작됩니다. '3하라'와 '3마라' 원칙을 생활 속에서 꾸준히 실천하여 건강한 척추를 유지하시길 바랍니다.